Meer bewegen, hoe doe je dat? Met 7 tips!

Bewegen is gezond

Nu ik af en toe opstootjes van energie begin te krijgen – ja echt! – en het tuinseizoen op z’n einde loopt, is er weer tijd om te bewegen. Je weet: ik ben zeer slecht in stilzitten. Luie weekends in de zetel, dat was vóór de burn-out een mij onbekend concept. Altijd bezig met rommelen in huis, wandelen, lopen, tuinieren, koken, bakken… Ik miste dat wel. Van dat stilzitten word je op den duur zo suf. Hoe kon ik weer meer bewegen?
Om te beginnen duikelde ik mijn ouwe Fitbit op, waarvan het bandje stuk is en het schermpje helemaal bekrast, maar stappen tellen deed-ie nog. Opnieuw gemotiveerd besloot ik toch maar een nieuw exemplaar te kopen en koos voor de Fitbit Alta HR, met hartslagmeter, stappenteller, activiteitentracker en slaapmonitor. Eigenlijk dezelfde functionaliteiten als mijn Charge HR, maar hij ziet er een pak fancier en vrouwelijker uit én hij geeft om het uur aan dat ik dringend een aantal stappen moet gaan zetten om te voorkomen dat ik vastgroei aan mijn bureaustoel.

meer bewegen

Dus als je mij om tien minuten voor het uur ineens ziet rechtspringen om de trap vanaf de derde verdieping omlaag en weer omhoog te rennen, dan is dat omdat ik al vijftig minuten stilzit en van mijn Fitbit 250 stappen moet doen.
Waarom ik zoiets zots doe? Ik zit te veel.

Sedentair gedrag

Ik heb een zittend beroep. En het is een feit dat uren aan een stuk achter een computer zitten zeer slecht is voor je lichaam. Ik zie het bij genoeg mensen om me heen: polsen, schouders, ruggen, nekken, alles moet eraan geloven. Te veel zitten zou ook hartziektes en diabetes en nog ander liefs in de hand werken. Meer bewegen, rondlopen en af en toe rechtstaan is beter voor je lijf, je gewrichten, je spijsvertering en voor je nachtrust.
Op ons kantoor heb je een paar standing desks om het zitten af te wisselen, dus dat is een zeer goed begin. Zelfs één keer per uur opstaan zou je gezondheid al wat verbeteren, en mijn Fitbit is daarbij een goed hulpmiddel want als ik geen 250 stappen heb gedaan dat uur, zal hij bzzz’en om me eraan te doen denken.

De bewegingsdriehoek

Samen met de spraakmakende nieuwe voedingsdriehoek bracht het Vlaams Instituut voor Gezond Leven in september 2017 de bewegingsdriehoek uit. Sedentair gedrag valt in onze huidige maatschappij niet altijd te vermijden maar de bewegingsdriehoek toont hoe je alvast met een klein beetje inspanning meerdere keren per dag voldoende kan bewegen. En ja… stofzuigen telt ook mee. Fitbit beweert dat je dagelijks 30 minuten intensief moet bewegen, en daarbij hoort een stevige wandeling, fietstocht, looprondje of andere sport waarvan je hartslag omhoog gaat. Voor het Instituut hoeft echt sporten maar één keer per week. Een mens moet het natuurlijk ook allemaal ingepland krijgen bij zijn huishouden en fulltime job en sociale activiteiten, waar?

 

bewegingsdriehoek
Bron: gezondleven.be

Maar hoe weet je nu of je voldoende beweegt? Veel mensen denken immers dat het voor hen allemaal nog wel meevalt. Tot ze een stappenteller kopen en blijkt dat ze nog niet eens aan 6.000 stappen op een dag komen – spreek ik uit ervaring. Als je een bureaujob hebt, is dat namelijk zo’n beetje de standaard. Het Vlaams Instituut voor Gezond Leven heeft een aantal tips klaar om minder te zitten, en legt uit hoeveel je best zou bewegen. Een activity tracker (zoals Fitbit, maar er zijn natuurlijk nog andere merken en eenvoudiger apparaatjes) kan je helpen om je beweging- en levensstijl op te volgen.

10.000 stappen

10.000 stappen is mijn dagelijks doel. Waarom exact 10.000 stappen? Dit is een getal dat wereldwijd als ‘gezond in beweging blijven’ wordt beschouwd. De mens, ooit allemaal jagers en bessenplukkers en kortom constant in beweging, is niet gemaakt om ganser dagen te zitten. 10.000 stappen zetten per dag zou zorgen voor een betere gezondheid, minder kans op hartziektes, enzovoorts. Quatsch? Niet volgens vele wetenschappelijke onderzoeken. En als je even nadenkt, dan wéét je natuurlijk dat bewegen gezond is. Die 10.000 is simpelweg een cijfer dat je kan helpen om je dagelijks bewegingsdoel te halen.

Hoe ik beweeg

Ik neem meestal de fiets naar het werk. Fitbit is het er niet mee eens dat dit een intensieve inspanning is en telt dit dus niet altijd mee bij de ‘activities’. Ook al kom ik meestal zwetend aan op ’t werk enzo. Nope. Fitbit is streng. Hij telt trouwens ook zéér weinig stappen voor het fietsen, dus op de dagen dat ik met de fiets ga, haal ik pas 10.000 stappen als ik er heel veel moeite voor doe. Onder mijn lunchpauze probeer ik altijd naar buiten te gaan, en soms mag ik een boodschap doen voor het werk. Allemaal met een half oog op de Fitbit natuurlijk.
Daarnaast probeer ik twee à drie keer te gaan lopen. Er is nog de tuin die af en toe aandacht vraagt. Vanaf het einde van het tuinseizoen wordt er meer gewandeld in het weekend. Eén keer per week is er hatha yoga, dat meer gaat over ontspanning en niet om beweging, maar het rekt wel alle spieren en da’s ook belangrijk.

Ik durf hopen dat ik op die manier voldoende beweeg, al kan het natuurlijk altijd beter.

meer bewegen
Modderig looptourtje.

Tips om meer te bewegen

Ga met de fiets naar het werk.

Als je met de auto of het openbaar vervoer gaat, parkeer je auto dan een blok verder en stap een halte vroeger van de bus. Een half uurtje beweging voor je aan je lange werkdag begint, doet wonderen! En ’s avonds uiteraard in omgekeerde volgorde: de ideale afsluiter van een dag op kantoor. Als je op slechts een paar kilometers van huis woont, zou je zelfs kunnen overwegen om naar huis te wandelen in plaats van te kiezen voor een vervoermiddel. Denk daar maar eens over na…

Sta minstens één keer per uur recht van je bureau.

Je zou ervan verschieten hoe vaak dat is; de eerste dag met mijn nieuwe Fitbit heb ik drie bzzz’s op rij genegeerd omdat ik “druk bezig” was, met andere woorden heb ik drie uur aan één stuk stilgezeten. Je zal ervan opkijken hoe die korte beweegmomentjes je beter gefocust houden – je wordt immers zo suf van uren aan een stuk naar je computerscherm te staren. Ga naar het toilet, de koffie-automaat, loop een paar verdiepingen naar beneden/boven, en op een paar minuten heb je die 250 stappen wel gedaan.

Neem de trap in plaats van de lift.

Een gouwe ouwe, deze tip, maar het wérkt wel. Al na een paar dagen zal je merken dat je niet meer hijgend en puffend boven aankomt!

Neem je lunchpauze buiten.

Wandel wat rond, kijk naar de mooie dingen om je heen, eet je boterhammen in een parkje onder een boom. De frisse buitenlucht en de beweging zorgen ervoor dat je weer helemaal klaar bent voor de tweede helft van de werkdag.

meer bewegen
Frisse boslucht opsnuiven.

Ga na het avondeten nog een blokje rond.

Een beetje wandelen zorgt voor een vlottere spijsvertering en is het ideale moment voor een babbel met een vriend of om gewoon eventjes aan niets te denken. (Ik geef toe, op donkere winteravonden is dit een minder aanlokkelijk idee.)

Probeer een paar keer per week te sporten.

Ga zoveel mogelijk naar buiten: voetballen/frisbeeën in het park, joggen, zwemmen, een lange fietstocht door Vlaamsche velden, een herfstige boswandeling… Niets zo heerlijk als buiten in beweging zijn, maar de fitness is een goed alternatief.

Plan sportmomenten in je agenda in.

Net zoals je met andere afspraken zou doen, zodat je geen excuses hoeft te verzinnen. Neem desnoods een sportmaatje mee zodat je elkaar kan blijven motiveren.

Hoeveel beweeg jij en denk je dat dit voldoende is?

19 Comments

  1. Een intensieve sporter ben ik niet maar ik ga wel heel veel te voet en ik neem op het werk altijd de trap. Elke dag ga ik ongeveer een uur wandelen met de honden, ik ga te voet naar het station (8 min) en te voet van tram naar het werk (6 min) en dan nog terug.

  2. Evi

    Ik beweeg absoluut niet voldoende. Ik probeer sinds kort wel om terug drie keer in de week te gaan lopen en als mijn activity tracker na 50 minuten stilzitten zegt dat ik terug wat moet bewegen ga ik een koffie halen, naar het toilet, … Maar ik kom op de dagen dat ik niet ga joggen absoluut niet aan die 10.000 stappen.

  3. Toen ik nog in het Paradijs werkte, fietste ik elke dag 20km elke lunchpauze ging ik wandelen, those days are over :-). Ik probeer elke dag wat vroeger te vertrekken dat ik nog een klein half uurke heb om te wandelen, ik loop 2 keer per week en haal elke dag mijn 11500 stappen, maar potverdorie ik moet daar moeite voor doen en soms sta ik voor tv te huppelen…..een zittende job….tssss

    1. Leen

      ’t Is een pest he, maar wauw gij doet wel uw best, ik denk dat ik 1 op 2 dagen 10K haal, soms vind ik het onnozel om voor die 1000 extra stapjes nog een inspanning te doen maar ’t zou eigenlijk wel moeten hé.

  4. Ik beweeg zeker niet voldoende. Ik heb een zittende job en ik ben nooit heel sportief geweest. Ik waak erover om regelmatig eens recht te staan en de trap te nemen ipv de lift. Ik probeer regelmatig te sporten, maar vind vaak excuses. Yoga hou ik nu wel al een tijdje vol, maar dat reken ik eerder onder stretching. Ik ben niet zo goed bezig, nu alleen nog de moed vinden om er iets aan te doen.

    1. Leen

      Awel ik was de moed en de motivatie ook een tijd kwijt. Maar mijn activity tracker heeft wel geholpen om terug wat meer te bewegen. Al is het maar rondwandelen hé, da’s ook bewegen!

  5. Ik woon tegenwoordig 10 km van mijn werk, en ik fiets als het even kan. Gemiddeld kom ik zo aan ongeveer 80 km per week :)

    Anders zou een sportvereniging een goede stok achter de deur zijn.

  6. Ik beweeg wel redelijk veel. Ik fiets elke dag van Kessel-lo naar Haasrode en ga tijdens de pauzes vaak ook eventjes wandelen. Ik was goed gestart met start to run maar krijg het jammer genoeg niet gecombineerd met de voltijdse opleiding.

  7. Momenteel wordt hier niet meer aan sport gedaan… en ik mis het tot nu toe ook niet. Ik heb de maanden voor het verlof zodanig veel gedaan, dat ik er precies eventjes genoeg van heb. Wel heb ik al een nieuwe app staan op de smartphone… mocht ik zin hebben om te sporten dat ik weet wat doen ;-)

  8. Hoera voor opstootjes van energie! Zo blij voor jou dat die er weer zijn!
    Gemiddeld genomen beweeg ik wel genoeg, maar ik merk desondanks aan mijn schouders en rug (inderdaad de typische plekken…) dat ik op werkdagen toch te lang aan één stuk stilzit. Daar is dus jammer genoeg nog veel verbetering mogelijk.

  9. yab

    Blijkt dat het bij mij vooral de job in combinatie met een druk sociaal leven was, die mij verhinderden om te sporten. Nu ik na de verhuis geen van beide meer heb, blijken er opeens zeeën van tijd vrij te komen om te sproten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *